۵ اسفند ۱۴۰۳ :: ۲۳ فوریهٔ ۲۰۲۵ :: ۲۵ شعبان ۱۴۴۶
اقتصاد۲۴- پوکی استخوان یک اختلال استخوانی است که استخوان‌های بدن قدرت خود را از دست می‌دهند و ممکن است در اثر ضربه دچار شکستگی شوند. بهبود شکستگی در افرادی که به پوست پوکی استخوان مبتلا هستند بسیار دشوار است.
به یاد داشته باشید که باید برای جلوگیری از ابتلا به این بیماری تغذیه مناسبی داشته باشید. اگر می‌خواهید درباره تغذیه مناسب در زمان ابتلا به پوکی استخوان اطلاعات مناسبی کسب کنید این مطلب را تا انتها مطالعه کنید.
چرا به پوکی استخوان مبتلا می‌شویم؟
پوکی استخوان یک بیماری خاموش است که به تدریج استخوان‌ها را ضعیف و شکننده می‌کند، به طوری که حتی یک ضربه یا افتادن ساده می‌تواند باعث شکستگی شود. این بیماری زمانی رخ می‌دهد که تعادل بین تخریب و ساخت استخوان در بدن به هم بخورد. در حالت طبیعی، بدن همواره در حال جایگزینی استخوان‌های قدیمی با استخوان‌های جدید است، اما با افزایش سن، روند تخریب سریع‌تر از بازسازی می‌شود و تراکم استخوان‌ها کاهش می‌یابد.
عوامل متعددی در بروز پوکی استخوان نقش دارند که یکی از مهمترین آنها، کاهش سطح هورمون‌های جنسی است. در زنان، افت استروژن پس از یائسگی یکی از دلایل اصلی کاهش تراکم استخوانی محسوب می‌شود. در مردان نیز کاهش تستوسترون با افزایش سن، خطر ابتلا به این بیماری را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، کمبود کلسیم و ویتامین D از دوران کودکی می‌تواند زمینه‌ساز پوکی استخوان در سنین بالاتر شود. کلسیم عنصر اصلی در استحکام استخوان‌هاست و ویتامین D به جذب آن در بدن کمک می‌کند، بنابراین کمبود هر دو عامل می‌تواند استخوان‌ها را ضعیف کند.
سبک زندگی نیز تأثیر قابل‌توجهی در سلامت استخوان‌ها دارد. عدم فعالیت بدنی، به‌ویژه ورزش‌های مقاومتی مانند پیاده‌روی، دویدن و وزنه‌برداری، منجر به کاهش تراکم استخوانی می‌شود. مصرف زیاد کافئین، الکل و سیگار نیز جذب کلسیم را مختل کرده و به پوکی استخوان سرعت می‌بخشد. همچنین، مصرف طولانی‌مدت برخی دارو‌ها مانند کورتیکواستروئید‌ها می‌تواند روند تخریب استخوان را تسریع کند.
ژنتیک و سابقه خانوادگی نیز در بروز این بیماری نقش دارند. افرادی که در خانواده خود سابقه پوکی استخوان دارند، بیشتر در معرض خطر هستند. علاوه بر این، بیماری‌هایی مانند مشکلات تیروئیدی، دیابت و اختلالات گوارشی که باعث کاهش جذب مواد مغذی می‌شوند، می‌توانند خطر ابتلا را افزایش دهند. در نتیجه، برای پیشگیری از پوکی استخوان، توجه به رژیم غذایی غنی از کلسیم، ویتامین D، ورزش منظم و پرهیز از عادات مضر ضروری است.
چه غذا‌هایی به بهبود پوکی استخوان کمک می‌کنند؟
مواد مغذی مفید برای پوکی استخوان شامل دسته بندی‌های متفاوتی هستند. اگر شما با این مواد مغذی آشنا باشید می‌توانید پوکی استخوان خود را کنترل کرده و از افزایش این بیماری جلوگیری کنید.
یکی از مهمترین مواد معدنی برای افراد مبتلا به پوکی استخوان کلسیم است. این ماده یکی از موارد بسیار مهم در بافت استخوان بوده و می‌تواند موجب افزایش مقاومت استخوان‌های بدن شما شود.
پروتئین نیز از دیگر مواد معدنی مفید و لازم برای افراد مبتلا به پوکی استخوان است. این ماده می‌تواند بافت‌های بدن انسان را سلامت نگه دارد و مصرف کم آن موجب شکستگی مفصل ران می‌شود. طبق تحقیقات انجام شده شما باید به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خودتان هشت دهم تا ۲ میلی گرم از این ماده معدنی را مصرف کنید.
از دیگر مواد معدنی مفید برای درمان پوکی استخوان ویتامین دی است. این ویتامین در میوه‌ها و سبزی‌های تازه به فراوانی یافت می‌شود. منیزیم و روی نیز از مواد معدنی مناسب برای محکم کردن استخوان‌ها هستند.
توانایی بدن انسان با جذب منیزیم، افزایش زیادی پیدا می‌کند. اگر شما بتوانید غذا‌هایی که دارای منیزیم هستند را در طول روز مصرف کنید می‌توانید به سلامت استخوان‌های خود کمک زیادی کنید.
مصرف روی می‌تواند باعث محکم شدن استخوان‌های شما شود. سعی کنید از غذا‌هایی که حاوی ویتامین کا هستند نیز در رژیم غذایی خود قرار دهید. شما می‌توانید با مشاوره از یک متخصص تغذیه رژیم غذایی خود را مشخص کرده و با توجه به آن به بهبود سلامت خود کمک کنید.
از آنجایی که افراد مبتلا به پوکی استخوان در اثر ضربات بسیار ناچیزی دچار شکستگی شده و این شکستگی‌ها به راحتی رفع نمی‌شود، تغذیه در این افراد بسیار اهمیت دارد. اگر مبتلا به پوکی استخوان هستید حتماً در اولین وقت به پزشک متخصص و مشاور تغذیه مراجعه کنید
سبزیجات دارای برگ سبز بخورید
در سبزیجاتی که برگ سبز تیره دارند کلسیم بسیار زیادی وجود دارد. شما می‌توانید این ماده غذایی را در رژیم غذایی خود جای دهید. از جمله این سبزیجات می‌توان به کلم چینی، کلم سبز و برگ شلغم اشاره کرد.
یک فنجان بزرگ از شلغم پخته شده در طول روز می‌تواند کلسیم بسیار زیادی را برای بدن شما تامین کند. سبزیجات دارای برگ تیره ویتامین‌های زیادی دارند که برای پوکی استخوان مناسب هستند. این سبزیجات در طول سال به فراوانی یافت می‌شوند و در دسترس همگان قرار دارند.
سیب زمینی شیرین تاثیر زیادی برای مبتلایان به پوکی استخوان دارد
منیزیم و پتاسیم می‌تواند تاثیر زیادی برای بهبود سلامت افرادی که مبتلا به پوکی استخوان هستند داشته باشد. کمبود منیزیم در بدن شما می‌تواند تعادل ویتامین دی را در بدن با مشکل مواجه کرده و در پوکی استخوان تأثیر زیادی دارد.
همچنین پتاسیم نیز باید در بدن وجود داشته باشد تا از خروج کلسیم از استخوان‌های شما جلوگیری کند. برای دریافت این دو ماده غذایی می‌توانید از سیب زمینی شیرین استفاده کنید.
یک سیب زمینی شیرین پخته شده مقدار زیادی منیزیم و پتاسیم دارد. این غذا حاوی ۳۱ میلی گرم منیزیم و ۵۴۲ میلی گرم پتاسیم است. شما می‌توانید با مصرف این ماده غذایی به راحتی یک مکمل غذایی را برای سلامت استخوان‌های خود نوش جان کنید.
مصرف مرکبات
مصرف مرکبات تاثیر زیادی در جلوگیری از تحلیل رفتن استخوان دارند. مرکبات به دلیل وجود ویتامین C فراوان می‌توانند از پوکی استخوان شما جلوگیری کرده و برای افراد مبتلا به پوکی استخوان نیز بسیار مناسب هستند.
اگر شما یک گریپ فروت صورتی و قرمز را در طول روز مصرف کنید می‌توانید مقدار زیادی ویتامین سی را جذب کنید که برای سلامت شما مفید باشد. مصرف پرتقال نیز تاثیر زیادی برای مبتلایان به پوکی استخوان دارد.
اگرچه مرکبات در فصل‌های خاصی از سال وجود دارند، اما می‌توانید در فصل‌های دیگر از میوه‌های خشک شده این گونه از مرکبات استفاده کنید.
اگر پوکی استخوان دارید، انجیر بخورید
مصرف ۵ عدد انجیر تازه حاوی ۹۰ میلی گرم کلسیم است. علاوه بر این ماده مواد مغذی دیگری مانند پتاسیم و منیزیم نیز در انجیر تازه وجود دارد. شما می‌توانید این میوه را در تابستان و پاییز تهیه کرده و آن را برای فصل‌های دیگر خشک کنید.
نصف فنجان از این میوه حاوی ۱۲۱ میلی گرم کلسیم است. مصرف انجیر می‌تواند برای مبتلایان به پوکی استخوان بسیار مفید بوده و تا حد زیادی به صورت یک مکمل دارویی برای آنها عمل کند.
انواع ماهی
اگر می‌خواهید در بهبود پوکی استخوان خود تاثیر زیادی بگذارید انواع ماهی را مصرف کنید. ماهی قزل آلا حاوی ویتامین دی بسیار زیادی است. این ویتامین می‌تواند موجب افزایش تقویت استخوان‌های شما شود.
علاوه بر آن کلسیم و اسید‌های چرب امگا ۳ می‌تواند به بهبود بیماری شما کمک کند. هشتاد و پنج گرم از ماهی قزل آلا حاوی ۱۸۷ میلی گرم کلسیم است. این مقدار زیاد کلسیم می‌تواند تاثیر بسیار زیادی در سلامت استخوان‌های شما داشته باشد
جمع بندی
همانطور که از مطالب بالا متوجه شدید افراد مبتلا به پوکی استخوان باید یک تغذیه مناسب و مفید داشته باشند. اگر مبتلا به این بیماری هستید حتما از مواد غذایی حاوی کلسیم مصرف کنید.
مصرف شما می‌تواند با مشورت با یک متخصص تغذیه نیز صورت گیرد. یک مشاور تغذیه با مواد معدنی غذا‌های مختلف آشنایی دارد و طبق ذائقه شما برایتان یک دستور غذایی را مشخص می‌کند.
